Prawidłowe odżywianie – korzyści:
Dieta ma wpływ na formę sportową, osiągane wyniki i lepszą regenerację organizmu, pomaga wytrzymać intensywny reżim treningowy, chroni przed chorobami i kontuzjami, wspomaga osiągnięcie i utrzymywanie idealnej masy ciała i sylwetki.
Główne źródła energii:
WĘGLOWODANY
Stanowią podstawę diety (ok. 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego). Źródłem węglowodanów są np. kasze, ryż, makaron, pełnoziarnisty chleb lub płatki śniadaniowe, spożywane każdego dnia.
Bardzo istotne jest ich spożywanie (w większej ilości) na kilka dni przed zawodami oraz po wysiłku (ok. 15-30 min.). W trakcie wysiłku długotrwałego (powyżej 60 min.) zaleca się spożywanie napojów bogatych w węglowodany.
TŁUSZCZE
Dostarczają witamin A, D, E, K oraz zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe (bardziej zalecane są tłuszcze roślinne), powinny stanowić ok. 20% dziennego zapotrzebowania na energię.
Jeśli w diecie brakuje wystarczających ilości węglowodanów i tłuszczów, organizm sięga do białek, wykorzystując je jako materiał energetyczny (sytuacja nie korzystna!).
BIAŁKA
Stanowić powinny ok. 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Mają duże znaczenie w kształtowaniu i odnowie mięśni (!zwiększone zapotrzebowanie w przypadku młodych, rosnących jeszcze zawodników!)
Główne źródła białek to np. chude mięso, suszona fasola, produkty z soi, jaja (są także źródłem żelaza i cynku), niskotłuszczowy nabiał (dostarcza także wapnia, np. szklanka mleka, plaster sera, kartonik jogurtu)
2-3 porcje produktów z grupy mięso, ryby i warzywa strączkowe, plus przynajmniej 2 porcje nabiału w dziennej
diecie wystarczają w zupełności.
WITAMINY („ZMIATACZE” WOLNYCH RODNIKÓW)
Dzienna dieta powinna zawierać min. 5 porcji kolorowych warzyw i/lub owoców (zawierających także błonnik) oraz niezbędne antyoksydanty (wit. C, E, β-karoten, białko, niektóre aminokwasy, flawonoidy, CoQ10).
Najwięcej antyoksydantów jest w warzywach i owocach, rybach i owocach morza (najlepiej, jak będą to produkty świeże bądź mrożone, a nie konserwowane lub gotowane zbyt długo).
NAPOJE
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Minimalne zapotrzebowanie to litr/półtora płynów dziennie – najlepiej w postaci czystej wody, rozcieńczonych soków, mleka, napojów sportowych.
Nawet niewielkie straty wody, wywołane poceniem, mogą pogorszyć możliwości wysiłkowe!
Pijąc podczas wysiłku dostarczamy węglowodanów, opóźniając wyczerpanie glikogenu mięśniowego. Często napoje sportowe zawierają również sód, co sprzyja szybszemu wyrównywaniu powstałych niedoborów wody.
W trakcie oraz po wysiłku należy uzupełniać płyny!
SUPLEMENTY DIETY
W przypadkach gdy wykazano niedobór ważnej witaminy lub składnika mineralnego, a nie jest możliwe zwiększenie jego spożycia z diety, suplement może być pomocny.
Stosowanie suplementów nie rekompensuje jednak złych wyborów żywieniowych oraz nieodpowiedniej diety!
Posiłek przed zawodami/treningiem:
Zawodnicy powinni zjeść 2-3 godziny przed treningiem posiłek obfity w węglowodany złożone, co zaopatrzy organizm w optymalny poziom glukozy podczas meczu, czyli np. ryż, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, makaron razowy itp.
Przykłady posiłku przed treningiem/meczem:
• Owsianka z bananem + szklanka soku warzywnego
• 3 Kanapki z chleba pełnoziarnistego z serem twarogowym, pomidorem i kiełkami + herbata z miodem
• 3 Kanapki z chleba pełnoziarnistego z sałatą, papryką, szczypiorkiem + serek wiejski + szklanka mleka 1,5%tł.
• Mleko z płatkami owsianymi i suszonymi owocami
• Jogurt naturalny z granolą, orzechami i gruszką + 2 kromki chleba chrupkiego + woda z cytryną
Posiłek po zawodach/treningu:
Jego zadaniem jest regeneracja zużytego glikogenu i energii zużytej podczas treningu. Podstawę tego posiłku stanowi białko którego źródłami są np. chude rodzaje mięsa (kurczak bez skóry, mięso z indyka, cielęcina, chuda wołowina), ryby, owoce morza, rośliny strączkowe. Dodatek warzyw i owoców zapewni uzupełnienie wypoconych składników mineralnych i witamin a węglowodany uzupełnią energię.
Przykłady posiłku po treningu/meczu:
• Jogurt naturalny z kiwi i płatkami migdałowymi
• Koktajl bananowy z siemieniem lnianym
• Serek wiejski z pomidorami, orzechami włoskimi i płatkami zbożowymi
• Pierś z kurczaka na rukoli z awokado i ziarnami słonecznika
• Gotowana ciecierzyca z pomidorami z dodatkiem chleb pełnoziarnistego
• Potrawka z cielęciny z komosą ryżową
• Gotowana na parze ryba z surówką z marchwi, jabłek,
• Kasza jaglana z mango i twarogiem
Piramida żywieniowa, czyli co i w jakich ilościach powinniśmy spożywać:
Dobrze zbilansowana dieta nie gwarantuje sukcesu, ale złe nawyki żywieniowe mogą utrudniać budowanie formy sportowej, hamować rozwój osiągnięć sportowych, ograniczać wykorzystanie możliwości, które tkwią w organizmie zawodnika...
źródła:
- http://www.dlazdrowia.uck.gda.pl/upload/%C5%BBywienie%20m%C5%82odego%20spotrowca.pdf
- https://www.facebook.com/notes/ewa-chodakowska/co-jesc-przed-i-po-treningu-w-zaleznosci-od-pory-dnia-/608354879238226
- http://www.klubrelaks.pl/index.php/artykuly/jak-odzywiac-mlodego-sportowca/